セルフコントロール研究所 ~ ともぞうブログ

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2011/08/14(日) 22:25:09

[続ける方法] 1万時間への道

努力を継続して目標を達成するために重要なポイントが2つあると思います。
1つは「やればできる」ということをとことん理解すること。
もう1つは定期的に刺激を受けてやる気を保つこと。
特に一人でコツコツやるためには工夫しなければならないと思います。

graph.jpg
どうしても、費やした時間に単純に比例して結果が出る、上達すると思ってしまいがちです(上の図の左側の点線)。でも、実際の努力の成果は、幾何級数的なカーブを描きます(同実線)。よって、最初のしばらくの間の我慢が重要です。

そして、最初はやる気満々でも、時間の経過と共にだんだんやる気は落ちていきます。その時、コーチがタイミングを見計らって刺激を与えてくれれば良いんですが、一人でやる場合には、工夫が必要です。リマインダーメールで、やる気が出る言葉を未来の自分宛に送信するのも1つの方法ですが、どうしてもだんだんマンネリ化してしまいます。最初から努力の期限を決めておいて、その期限が来たらまた1からどうするか良く考え直す、というのも1つだと思います。PDCAのCAをあらかじめ予定に組み入れておくのです。

上の2つのグラフは

のうだま―やる気の秘密
上大岡 トメ 池谷 裕二
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この本に載っています。
努力・勉強・記憶の累積効果については

記憶力を強くする (ブルーバックス)
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が参考になります。
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2011/08/07(日) 21:19:48

[続ける方法] 行動分析学的な何か

行動分析学的に行動の原因を考える方法について書きます。本2冊(『人は、,なぜ約束の時間に遅れるのか 素朴な疑問から考える「行動の原因」 (光文社新書)』『行動分析学入門 ―ヒトの行動の思いがけない理由 (集英社新書)』)読んだだけで知ったかぶりするわけですが。
次のような図を描きます。

on.jpg

こんなの、わざわざ図にする意味あるの? 私も最初、そう思いました。
しかし、この図は便利です。解説します。
分析する対象の行動を真ん中に書きます。「電灯のスイッチをオンにする」と。
そしてその行動の前の状況と後の状況(先行事象・後続事象)を書いて、矢印で結びます。
「明るくて見える」という後続事象は、将来同じような状況が発生したときに同じ行動が行われやすくなると思われます。これを「強化」と言い、(↑)をつけます。
この図を見てわかることは、「暗くて見えない」という状況があるときに「電灯のスイッチをオンにする」という行動が起こされ、その行動は、「明るくて見える」という後続事象によって強化される、ということです。

次に、「電灯のスイッチをオフにする」という行動について考えてみます。

off.jpg

こんな感じでしょうか。
しかし、部屋を出るときにスイッチをオフにすることを思いつかない場合は多いですし、『消灯』という貼り紙が貼っていなかったら忘れてしまうでしょう。さらに、消し忘れを怒る人がいなかったら、「電灯のスイッチをオフにする」という行動は強化されません。

「どうして電灯のスイッチを消し忘れるんだろう?」という問題に対して、「私はうっかり屋さんだから」と考えて、「忘れないように気をつける」という解決策(?)を出すのか。

「部屋から出るときに必ず目に付くところに貼り紙をしておいて、消し忘れが発覚したらその人を厳しく注意する」という対策を立てるのか。

大違いだと思います。

ポイントとしては「因果関係」をがちがちに考えないこと。行動に影響を及ぼす可能性がある先行事象・後続事象をたくさん書き出すこと。
たとえば、「ブログを書く」。

blog.jpg

こういう図を書けば、毎日ブログを書くためにはどうすれば良いかわかります。
「ブログを書け」というリマインダーメールが届いたからと言って、100パーセントブログを書くとは限りません。でも、それによって思い出してブログを書く可能性はあるわけです。よって、左側を増やすよう対策を考える。
ブログを書くのに時間がかかると、次回から書かなくなってしまうに違いありません。よって短時間で書けるように、テーマを決めておくとかネタを集めておくとかテンプレートを作っておくとかします。それをしたからといって100パーセントブログを書くとは限りません。でも、一つの対策にはなります。

こんな簡単な図でも、「気を引き締める」とか「断固続けることを決意する」よりは、よっぽど役に立つはずです。

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2011/07/28(木) 23:31:19

[続ける方法] 絶対に失敗しない方法

何かこれまでと違うことを始める際に、「とりあえず始め」てしまうと、かなりの確率で失敗してしまうことと、その理由を、かなりくどくどと「ごちゃごちゃ考えてないで、とりあえず始めてみよう! 絶対に失敗するよ! ~ ともぞうブログ」というエントリで説明しました。

じゃあ、始める前に何をどの程度考えておけば良いのか。

目標を達成するまでのプロセスを考えてみると
1 あらかじめとことん考える
2 迷うことなく実行する
3 結果を確認する
4 修正する
という段階に分けられます。何だPDCAか。はいその通り。
この4段階を最後まで実行できるように、あらかじめとことん考えておかなければ、少なくとも私のような意思の弱い人間には実行できなさそうです。

まず、迷うことなく実行できるくらい、あらかじめとことん考える。
朝早く起きてジョギングに行くなら、雨が降ってたらどうするのか。二日酔いだったらどうするのか。足が痛かったらどうするのか。朝早くから別の用事があったらどうするのか。
こういうことを、行き当たりばったりで、「その場で考えよう」で済ませてしまうと、見事に、「ごちゃごちゃ考えてないで、とりあえず始めてみよう! 絶対に失敗するよ! ~ ともぞうブログ」になります。
どのくらい雨が降ってたらやめるのか。どの程度足が痛かったら休むのか。あらかじめとことん考えておき、実行する際には、朝起きたら目覚まし時計を止めて会社に行くのと同じくらいの当然さで、何も考える余地なく、実行するようにするべきです。でなければ続きません。

そして、何日か実行した後のことも、ちゃんと考えないと、いつか続かなくなります。
実行できたかどうか、効果が有ったかどうかをちゃんと見極め、修正する。それを何日後にするのか、きっちり決めておくべきです。
とりあえず1週間は何も考えずに実行する。1週間後に、続けるかやめるかじっくり考えて決める。最初からそう決めておきましょう。1週間後の何時から検討を始めるのか、その時間に用事が入ったら代わりにいつ検討するのか、そこまで決めておくべきです。そしてその予定を目に付くところに書いておき、googleカレンダーで携帯メールにリマインダーを送るように設定しましょう。
無事1週間続いたら、効果が有ったかどうかを確認して、また続けるのならば、次の期限を決める。この繰り返しでなければ、間違いなく、だんだんマンネリになり、おざなりになり、自然消滅してしまうでしょう。というか、私はいつもそのパターンです。
1週間続かなかったら、その理由を考えます。想定外の事態が起きて続けられなかったのなら、別に失敗ではありません。次からはその事態を想定できるのですから。いつか続けられるようになるでしょう。効果が出ないなら、なぜ効果が出ないのか。やる必要を感じなくなったのなら、やめても良いでしょう。

事前にとことん考えておけば、全くのムダな「失敗」にはならないはずなのです。
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2011/06/25(土) 20:00:56

[続ける方法] ごちゃごちゃ考えてないで、とりあえず始めてみよう! 絶対に失敗するよ!

たしかに、考えてばかりで行動しなければ、成功しません。
しかし、ある程度考えてから行動したところで、絶対に失敗します。

例えば、タバコをやめようとする場合。タバコを吸うこととやめることのメリット・デメリットを考え、やめることにしました。しかし、食後にふと一服したくなる。仕事が終わってオフィスを出るとき、一日がんばったご褒美に吸いたくなる。すごくイヤなことがあったときに、ストレス解消したくなる。そんなことがある度に、吸うべきか吸わないべきか散々迷い、99回誘惑に勝っても、やがてつい「1回だけ」吸ってしまう。罪悪感とか、「1本も2本も同じ」とか、いろいろ考えているうちに、タバコをやめるのをやめてしまう……。

ダイエットを開始して、食事を制限して、運動するんだけど、結果が出ない。「すぐには結果は出ない」と自分に言い聞かせるものの、「今はせっかく美味しいものがあるから食べて、次から我慢しよう」と思っていると、いつまで経っても結果が出ない。ダイエット法が悪いんだと思い、別の方法を探す。他の方法でも、結果の大小はあるけど、同じことの繰り返し……。

なぜこんな風になってしまうのでしょうか。
禁煙失敗歴数十回、ダイエット失敗歴数十回の、この私が解説しましょう。

まず、あなたは大きな勘違いをしています。
あなたは自分の行動を自分で決めていると思っているでしょうが、それは大きな間違いです。
あなたに自由意思などありません。

有名な実験があります。
対象者に「好きなときに手を動かしてください」と伝え、「動かそう」と意図した時間、「動いた」と認知した時間、脳が手を動かすための準備を整えた時間、脳が手を動かす指令を出した時間、それぞれを計測します。
普通に考えると

動かそう→準備→指令→動いた

となりそうです。しかし実際には

準備→動かそう→動いた→指令(→実際に手が動く)

となっています。
つまり、「動かそう」と思う前に、すでに脳は手を動かす準備を終えているのです。脳が自動的に手を動かす準備をし、その後で「動かそう」と思わされる。しかし我々はそれを知らないので、「自分が動かそうと思ったから手が動いた」と思い込んでいます。

これは眉唾な実験じゃありません。他にもいろんな実験結果があって、「自由意思がない」というのはほぼ事実だと私は思います。もっとも、「準備」から実際に手が動くまでには時間があり、その間に「動かさない」ことはできるので「自由否定」はあります。
詳しくは『単純な脳、複雑な「私」』を読んでみてください。

やだやだ! そんなのやだ! ボクは自由なんだ! 自分のことは自分で決めるんだ! 自由意思がないなんてウソに決まってる! ボクはこれまで自分で選択してきたんだ!

はい、そうですね。そう思いたいですね。
でも、違います。もし仮にすべての行動を自分で「意識して」決めなきゃいけないとしたら、「できる」ことをいちいちすべて検討して選択・決断しなければいけません。大変です。無理です。
ほとんどの行動は自動的に決まっています。にもかかわらず、私たちは、自分で自由に選んだつもりになって、満足しているのです。これは悪いことではありません。
私なんかは、人間がまったくできていないので、小さいことですぐにイライラします。電車を降りて、急いでいるのに、駅のホームが混雑していてゆっくりしか歩けないと、周りの人を片っ端から突き倒して進んでやろうかと思ってしまいます。これは、「自分で選べてない」と思うからイライラするのです。
ゲームが、小説や漫画や映画よりもすぐれている点は、「自分で納得して決めている」と思い込むことができる点だと思います(竜王の城を見ろ ~ ともぞうブログ)。
人間が幸せかどうかは、自分の行動を、自分が納得して選び取ったものだと信じられるかどうか、という点に大きく依存していると思っています。

さて、あなたは、禁煙するべきかしないべきかを、そこそこ考えて、禁煙を実行に移したとしましょう。
すると、いろんなタイミングで、タバコが吸いたくなります。

普通の人は、食事を採ると、ドーパミンがドバドバ出て、脳波のアルファ波が増えて、満足します。しかし、ニコチン中毒の人は、ドーパミンを出さなくてもニコチンがアルファ波を増やすので、だんだんドーパミンが出なくなります。ついでに、ノルアドレナリンも減ります。つまり、食事をしてもタバコを吸わない限りアルファ波が増えないので満足できず、ノルアドレナリンが少ないので、いつも不安です。
喫煙者は普通、そんなことを知りません。ただ、

食後にタバコを吸う→満足できる

ということを無意識に学習するだけです。
ハトでさえ

ボタンをつつく→エサが出てくる

ということをあっという間に学習します。
ですから、あなたの脳は、食後には、自動的にタバコを吸う準備を開始します。その後に「タバコを吸いたい」と思います。
しかし、ここで「ボクは自由だ! 自由意思はある!」という勘違いをしていると、「タバコを吸いたい」という気持ちを、「自分の(大事な)感情だ」と思ってしまいます。ところがそれはウソです。
先に「食後にタバコを吸う→満足できる」という学習したデータがあって、それに基づいて脳がタバコを吸う準備を整えて、それから気持ちが作られているだけです。「自分で選び取っている」と思う方が幸福だからです。これまでずっとタバコを吸ってきた自分を愚かだと思いたくないからです。タバコを吸うことを肯定して自己正当化した方が気持ちいいからです。

いまいちスッキリしない方も多いと思うので、また『単純な脳、複雑な「私」』から。ちょっと長いですが引用します。

 ところで、脳梁切断の実験にはまだ続きがあってね、たとえば、右脳に〈笑え〉と示す。するとちゃんと笑ってくれる。ハハハハハ……と。何が表示されたかは把握できていないけど、正しい行動が取れる。笑えるんだ。
 そこで今度のテストでは、「何が表示されたか」という内容を問うのではなくて、その行動の「理由」を尋ねてみる。つまり「どうして笑っているの」と訊くの。すると、「だって、あなたがおもしろいこと言うから」と味わい深い返答をしてくれる。
「笑っている」という今の自分の行為は、もはや事実として否定できないよね。だって、もう笑っちゃってるんだから。その状態で「どうして笑ったか」と問うと、本人は「〈笑え〉とモニターに出たから」という本当の理由に気づいていないから、「笑っている理由」を探し始めるんだ。そして現状に合わせて都合良く説明しちゃう。
 あるいは、〈掻け〉とモニターに示すと、頭をぽりぽり掻くんだけど、どうしてと訊くと、「かゆいから」と説明してくれる。もちろん、かゆいから掻いたんじゃない。でも、「掻いている」という事実を説明する最適な理由は「かゆいから」だよね。
 こんなふうに脳は、現に起きてしまった行動や状態を、自分に納得のいくような形で、うまく理由づけして説明してしまうんだね。
 もっと複雑なテストをやっても似た現象が見られるよ。右脳と左脳に違う単語を表示してみる。たとえば、左脳に〈時計〉、右脳に〈ドライバー〉と見せる。すると、目の前に並べられたものの中から、きちんと「時計」と「ドライバー」を選べる。もちろん、本人には〈時計〉と表示されたことだけが意識にのぼる。左脳だからね。にもかかわらず「ドライバー」も一緒に手に取る。
 そこで理由を尋ねてみる。「なぜ時計とドライバーを持ったのですか」と。するとこんな答えが返ってくる。「〈時計〉という単語がモニターに出ました。だから時計を取りました。でも、時計が止まりそうだったから、電池を交換しようと思ったのです」。立派な答えでしょ。
――ヘンな言い訳(笑)。
 あはは。もちろん本人はまじめに答えているんだよ。こういう実験では、状況が特殊だから滑稽に思えるかもしれないけど、これは僕らが普段やっていることと変わらない。
 ただ、僕らの日常では、理由づけが比較的常識の範囲内に収まっているから、その矛盾に気づけない。だから奇妙に感じないだけの話。実のところ、僕らも常に周囲の状況に合わせてストーリーをでっちあげている――意味の偽造だ。
 こうした無意識の行為を「作話」と言う。僕らの考えていることのかなりの部分はおそらく作話なんだと思う。
 これは、自分の行動がまず先にあって、その行動の起源を常に探しているということだよね。もちろん、はっきりした根拠があって行動をしている場合もあるけれど、よく根拠がわからないまま行動しているときは(そういうケースは意外と多い)、その行動の意味を勝手につくり上げる。そして、当の本人は、それこそが「真の理由」だと心底信じている。
 きっとね、行動や決断に「根拠がない」という状態だと、不安で不安でしょうがなくなっちゃうんだろうね。理由がないと居心地が悪い。だから、いつも脳の内側から一生懸命に自分の「やっていること」、もっと厳密に言えば「やってしまっていること」の意味を必死に探そうとしちゃう。
(中略)
 さて、海馬が損傷されて記憶ができない患者さんでテストすると、やはり作話が見られることがわかる。担当医が来て手を差し出して握手をしたとしよう。この患者は〈握手をした〉という記憶は残らない。何分かで消えちゃう。
 そこで、握手するときに、手に小さな電気ショック機を隠しておいて、握手した相手をビリビリと刺激してみる。イヤなことするよね。そうでなくても海馬に損傷を受けて気の毒な患者さんなのに、その上さらにイジメのようなことをする(笑)。
 不意を突かれて刺激を受けた患者さんは「何をするんですか」と怒るんだけど、でも、やっぱり、数分ですっかり忘れてしまう。
 ところがおもしろいことにね、握手をしたとか、電気刺激されたというイベント(出来事)の記憶は覚えていないのだけど、好きとか嫌いとかいう感情の記憶は残るの。感情の記憶保管は、海馬とは別の脳部位が関係しているのだろうね。こんなふうに、記憶は多重性を持っているんだ。
 さて、その患者さんが再び診察に来たとき、「握手しましょう」と同じ医者が手を差し出すと、患者さんはイヤがる。刺激されたこと自体はまったく記憶にないけれど、でも、とにかく握手はしたくないんだ。
 そこで質問をする。「どうして握手をしてくれないんですか」と。すると患者は「手を洗っていないのです。手が汚れているから握手しては失礼だと思って……」などと答えてくる。つまり、自分の感情の根拠を、自分がアクセスしやすい記憶(ここでは「手を洗っていなかった」という記憶)に落とし込んで、説明をつけてしまう。
 これも事実を知っている僕らから見ると、すごく滑稽に思えるんだけど、やっぱり本人はいたってマジメ。間違った帰属推論に何の疑問もはさまずに真剣に話している。
 もちろん、彼らの言動を笑ってはいけない。僕らも同じように、いつも歪んだ主観経験の中を生きている。単に、その推論に論理的矛盾が生じない限り、「自分はウソをついている」ことに気づかないだけのこと。
――気づけないんですか?
 不幸にして、日常生活の中では、僕らは「自分がウソつきである」ことに気づくチャンスは少ない。だって行動や感情の根拠が不明瞭だからこそ「作話」するわけでしょ。
 そして根拠が不明瞭である以上、裏を返せば、作話した内容が「間違っている」ことを立証することはできないわけだ。だって、真の理由がわからないから作話したんであって、だから、もはや、その「真実」を作話と照合して、検証するなんて叶わない望みだよね。
 そんなわけで僕らは「本当は自分が道化師にすぎない」ことを知らないまま生活している。根拠もないくせに、妙に自分の信念に自信を持って生きている。
 そんな傲慢な僕らは、やはり「人間って生き物は主観経験の原因や根拠を無意識のうちにいつも探索している」という事実を、もっときちんと認識しておくべきなんだろうね。そうすれば、もう少し自分に素直に、あるいは他人に対して謙虚になろうって思えてくるでしょ。


タバコを吸いたくなるのは、単なる「反射」。
エサを出す前に必ずベルを鳴らすようにしておくと、犬は、エサが出なくてもベルが鳴るだけで、よだれを出すようになる。それと同じです。

「気持ち」とか「意思」とか、関係ない。ただの自動的な化学反応。それを、「ストレスが溜まったから吸いたくなった」「自分の気持ちを抑えても幸せになれない」等と「作話」しているだけ。なぜそんなことをするかというと、「自分は自由で、自分の行動を納得して決めている」と思いたいから。これまでずっと自分がタバコを吸ってきたことを「反射」とは思いたくないから。自分で自分の気持ちに従って決めてきたんだと思いたいから。

あらかじめちょっとメリット・デメリットを比較したくらいでは、このメカニズムには勝てません。99回勝っても、1回負ければ終わり、ということも多いです。
タバコを吸いたくなる度にこの葛藤を繰り返していると、苦しくてしようがなくなります。禁煙すると決意したのは自分。タバコを吸いたいと思うのも自分。そう考えていると、毎回迷います。セルフコントロールは消耗資源です(セルフコントロールは消耗資源 ~ ともぞうブログ)。フツーに社会生活を送るだけでもセルフコントロールを消耗するのに、さらに、いつ終わるかわからない戦いを続けなければならない。「1本だけ」と吸ってしまうと、あとで罪悪感にまで苛まれる。不幸になる一方です。そのうえ目標は達成できない。最初からやろうとしない方がマシです(好きな自分でいる方法 ~ ともぞうブログ)。

あまり物事を深く考えない人は、かえって禁煙できます。
自制心が強く、自分が思うとおりに人生を歩んできたというプライドの高い人は、かえって禁煙できません。

では、この強力な「現状維持強制装置」から脱出して自分を変えるには、どうするべきなのでしょうか。
まず、「自由意思なんか、ない」ということをとことん理解することだと思います。
それから、事前にそこそこ考える程度ではまったくダメで、実行する前に、とことん、とことん考え尽くすことが大事だと思っています。
何をどう考えるのかは、また書きたいと思います。

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2011/05/21(土) 05:58:29

[続ける方法] 目に見えるものが行動を決めている

当たり前のことですが。
意識していないし、利用できていないと感じるので。

目の前に食べ物があれば食べたくなるし、面白そうな本があれば読みたくなるし、スカートの短い女子高生がいれば見たくなる(犯罪行為は我慢しましょう)。

仕事でウェブページを作っている人は、見る人が視線をどう動かすか、どういう画面にすれば広告がクリックされるか、計算して作っているはず。
テレビからは、何十年にわたって蓄積されたノウハウで作られたコマーシャルが流れてくる。
コンビニもスーパーマーケットも、客が入ってきてから出て行くまでに何を見るか、その結果どういう行動が引き起こされるか、徹底的に研究して、工夫している。

なのに、自分の行動を変えようと思う人が、「気持ちを新たにする」だけで、自分の部屋のデザインをしない。
部屋に帰ってきたらやるべきことは決まっているはずなのに、その行動を促すものを目に付くところに置いておかず、テレビをつけて、酒のコマーシャルに突き動かされて酒を買いにコンビニに行き、コンビニでは目に付くカロリーの高いものを順番に買っていく。
テレビを見ながら酒を飲んで食事をして、満足すると、PC を立ち上げる。
何も考えず、デスクトップ上のブラウザのアイコンをダブルクリックし、tumblrを延々と見てしまう。
あるいは、PV を稼ぐための煽りタイトルに騙されてしまう。

テレビをつけた瞬間に、負け。
コンビニに入ったとき、ブラウザを立ち上げたとき、もうあなたは他人にコントロールされています。

セルフコントロールをしたければ、白紙に向かいましょう。
自主的に動きたければ、白紙に自分のやるべきことを書き出しましょう。
コンビニのように、やるべき行動を促すような部屋にしましょう。
貼り紙も良いですが、長いこと貼ってると刺激がなくなるので、定期的に場所や内容を変えましょう。

それから、todoは、無理に全部持ち歩く必要ないと思います。実行する場所の、目に付くところに置いておけば、リマインダーになります。期限のあるtodoは時間によるリマインダー(携帯へのメールとか)も合わせてセットしておけば良いかと。まあ、当たり前のことなんですが。todoを「管理」することばかり考えていると、つい、全部一カ所にまとめて24時間持ち歩くことを考えてしまいますが、かえって実行するのを忘れてしまったりするので。todoは何カ所においてあっても良いと思います。
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2011/05/15(日) 23:52:34

[続ける方法] 竜王の城を見ろ

「人間はあらかじめ、どこであきらめるかを決めている」

とても無理だと思うことを無理矢理やらされた経験があれば、よくわかると思います。
「行けるところまで行く」なんて、無理。少なくとも、私は。
「今これくらいしんどいから、あとあれくらいがんばったら、もう限界だろう。そこまでいったら、あきらめよう」
無意識に、計算してる。
ほんとうに、無意識に。
意識では、先のことなんか考えずに全力でやってるつもりでも、絶対に、無意識はどこが限界か見積もってる。

だから、ゴールを見せてあげると、我慢できる限界が上がる。
物語や小説でも、どのくらいの退屈さを我慢できるかという限界は、ゴールが見えるかどうかで変わってくる。
本が分厚いと、途中であきらめてしまうはず。映画の残り時間がわからなければ、途中で観るのをやめる率が上がると思う。
最初に死体が転がり、その殺人の犯人が明かされるまでの物語だと読者に示されてれば、安心して読み進められる。
どうなったら終わる話なのか示さないまま引っ張るには、相当いろんなイベントを起こして、読者を飽きさせないようにしなきゃいけない。

いきなり竜王の城を見せろという話です。

堀井雄二に学びたい - 枯れた知識の水平思考

すごいですね。堀井雄二も、この記事も。

そしてこの画面。恐るべし。



「左上へ行け」という表現をするのではなく、この画面から

「なんじゃありゃ」→左下へ行く→行き止まり→右へ行く→行き止まり→左上へ行く

という誘導をしているのですね。これによって、ゲームにおいて極めて大切な「自分で選び取ってる感」が得られる。

人間って、無意識に突き動かされてるんだけど、意識して自分を納得させずにはいられない。

自分で選んだんだって、思わずにはいられない。

だから、いきなり「左上に行け」って言われても、行く気がしない。無意識に突き動かされて、動いて、納得して、選ぶ。そういう進み方をしないと、ちょっとつまらないことがあっただけで、すぐに飽きて、あきらめて、やめちゃう。

「左上に行けば竜王の城に速く着ける」というライフハックは、嘘じゃない。正しい。でも、竜王の城がいつもすぐに見えるところにあることの方が、ずっと大事だ。
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2011/04/09(土) 06:04:46

[続ける方法] 重要な考え方や気をつけるべきことは、数学や物理の公式と同じ

自己啓発書やビジネス書を読んだ直後の気持ちを維持して生活できたら良いですよね。
でも、どうしても忘れてしまう。本を読む前の生活に戻ってしまう。
そこで、本に書いてある重要なことを、どこかに記録しておいて後ですぐ見られるようにしようと思います。でも、紙に記録しても、evernoteに記録しても、ほとんど見返しません。見返したところで、本を読んだ直後の感動は完全には蘇らないので、その通りに行動できません。たくさん本を読むと、覚えたり見返したりすべきことが増え続けます。

重要な考え方や気をつけるべきことは、数学や物理の公式と同じで、暗記するものではなく、使って覚える、忘れたら導き出すべきものだと思います。
仕事では、毎日やることの手順は身体で覚えてるはず。
毎日、いつも気をつけるべきことは身体で覚える、どうでも良いことはevernoteに覚えさせて検索できるようにしておく。これがあるべき姿ではないでしょうか。
本を読んだりネットを見たりするのではなく、目の前に白紙を置いて、手を動かして頭を使う。そして大事なことを自分で考える。毎日1~2分で良いからそうすると、大事な考え方を、丸暗記ではなく、「使って覚える」ことができて、生活の中での判断のレベルを上げられるのではないでしょうか。
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2011/03/03(木) 22:33:26

[続ける方法] 急がば戻れ(読書の楽しみ方)

楽しくて、かつ、ためになる(気がする)暇つぶしナンバーワンは、やっぱり読書で、しかも単なる暇つぶしじゃなくて人生の目的なんじゃないかというくらい深いよろこびを与えてくれる、と思うわけですが。
意外と、本を読めない人が多い。
がんばって読もうとする人も、意外と多い。
でも、本を読めないときは、すぐあきらめましょう(失敗したらすぐあきらめろ)。

知識が足りなくて読めないと思ったときは、プレゼンのための5:3:2の法則 ? ライフハック心理学 を思い出しましょう。
その本はあなたには合っていないのです。楽しく読めるのは5:3:2の本なんですから、そういう本を探して読めば良いのです。5:3:2の本を読んでいるうちに、知識が付いてきて、新しく読める本が出てくるはずです。昔読めなかった本も読めるようになるでしょう。無理に読もうとすると、本を嫌いになったり、自分を嫌いになったりします。不幸です。

ちょっと調子が悪くて読めないときは、声を出して読んでみましょう。しばらくやっていると、だんだん調子が戻ってくるはずです。そしたら黙読に切り替えれば良いと思います。

読書に限らず、習慣化したいことは特に、無理をせずに、分解して、段階的にできるようになりましょう。基本に戻ってみると、びっくりするほど早くできるようになることがありますよ。

急がば戻れ。
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2011/01/11(火) 22:50:34

[続ける方法] 何かを始めるときに気をつけるべき3つのこと


  1. コミットメント。
  2. 慎重に目標を設定する。できれば、絶対に達成可能な目標にする。
  3. 無意識にできるようになるまでは他の新しいことを始めない。

結局、成功するかどうかはコミットできるかどうかにかかっていると言っても過言ではありません(コミットメントとダイエット)。

コミットしたら、目標を設定しますが、これには、慎重に慎重を期すべきです(好きな自分でいる方法)。そして小さな目標は、絶対に達成可能なものにするべきだと思います(絶対に達成可能な目標を設定しよう)(絶対に達成可能な目標の例)。

それから、動き出しにはものすごく力が必要であることを充分理解しましょう。いきなり3速4速では、車は動きません。ローギアから入らなければ。逆に言えば、スピードに乗ってしまえば、それほど力は必要ありません。タッチタイプができなければ、入力する文章を作って頭の片隅におきながら、どのキーを押すか考えてタイプしなければなりません。でも、無意識にタイプできるようになれば、文章の内容を考えながらキーボードを打つことができます。

いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)』で、岡田斗司夫さんは、ダイエットの段階をいくつかに分けて、最初の段階ではメモするだけでカロリー制限をしない、ということを強調しています。これを読んだときぼくは、別にいきなりカロリー制限してもいいんちゃうん、と思いました。でも、何かを続けるのが苦手な人は、ここで失敗しているのです。

いきなり複数のことを同時にはできません。でも、自転車の運転が無意識にできるようになれば、自転車に乗りながら携帯電話のメールを高速で打つことができます(危ないのでやめましょう!)。

いちばん力の必要な動き出しで、複数のことを同時にやってしまい、失敗して、自信をなくし、その自信のなさが、次のチャレンジでの早いあきらめにつながる。まさしくこれまでのぼくの人生です。早く気づいて、経験を活かせよ、という話でした。
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2011/01/08(土) 22:44:36

[続ける方法] 好きな自分でいる方法

むかし、EPSONのPC-98互換機で、VzというエディタのMYNOMEMOというマクロを使って、今evernoteでやってるようなことをやってました。
思いついたことや、本を読んで印象に残ったことをメモするだけなんですけどね。
当時はHDDに保存するだけで満足でした。
で、今日それを読み返してたら、次のようなメモがありました。ちなみに、日付は1994年のある日でした。

ペンギンクラブというエロ漫画雑誌の最後の方の、はがきなどが載ってるコーナーに、こんな話が載ってた。

<「7月号のうろ覚え禅問答もどき」というコーナー>

自分の才能のなさを努力でカバーする、という若い学僧に対して、和尚さんは「陶器のかけらをいくら磨いたって宝石にはならない、才能のないものが努力をしてもムダ」と諭す。すると、学僧は自分は間違っていたと知り、なぜか以前にもまして学問に励むようになったという。

7月号の禅問答、オレも聞いたことあります。学生時代の先輩に禅僧がいて、(仏教系の大学なもので・・・)その人から教わったんですが、その人いわく、「ヤルぞ!という気持ちは大切だが、デキルぞ!という気持ちはもっと大切だ」つまり、実際に才能が有るか無いかの問題ではなく、「オレには才能が有るんだ!」と信じる心が大切であり、その心が無ければ輝くものも輝かない、ということらしいです。更にその先輩いわく、「才能が有るから努力は必要ない」と思うやつはバカ。才能があってもヤラねばデキない」オレも同感です。


この話はぼくは忘れていなくて、時々思い出してましたが、改めて良い話だなと。
そして、「オレには才能が有るんだ!」と信じる気持ちを損なわないために大事なのが、最近読んだ『ライフハック心理学 ―心の力で快適に仕事を効率化する方法』に載っている、次のこと。

  • 自信とは、自分を信頼できるということ。
  • 「現在の自分」と「未来の自分」との間に信頼関係があるということは、自分との約束を守るということ。
  • しかし、「自分との約束を守る」ということが難しい。

そして

 が、「自分との約束をより確実に守れるようになる」方法が存在する。それは、そもそも自分と約束などめったにしないことだ。
 こう言うと、読者をバカにしないで欲しいと思われるだろうが、私はこれこそとても大事な話だと信じている。
 多くの人は、ひどく安易に自分と約束をしては、ひどく安易にそれを破る。そのことによって損なわれる「心の力」について全く考慮していない。
(略)
 だが、守ろうと努力するくらいは、しなければならない。そうすれば、自分との約束をきちんと果たすことが、実に難しいということに気づくはずだ。その上、自分との約束を安易に破ることが大変好ましくない影響を残すことを知れば、安易に自分と約束などできなくなるはずなのである。


たいていの人は、「やるぞ!」という気持ちになって、できない約束を自分としてしまい、その約束を守れず、「できるぞ!」と思えなくなって失敗し、どんどん自分のことをキライになってしまう。

だから、最初から、安易な約束をするべきじゃないのだ。

慎重に約束して、それでも守れなかった場合、ちゃんと言い訳をどこかに書いて、自分で見ること。そして次の約束を決めるときに参考にすること。

でないと、人生で唯一、一生常に付き合って行かなきゃいけない「自分」との信頼関係が壊れてしまう。これほど不幸なことは、他にはないかもしれないのだ。

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2010/09/12(日) 17:53:42

[続ける方法] セルフコントロールは消耗資源

自己管理は心身を消耗する。
経験的には明らかだが、さまざまな実験・研究によっても証明されている。
スイッチ! 』に、以下のような例が載っている。

・クッキーを食べるのを我慢させられた人は、パズルを解くための試行回数・時間が落ちる
・悲しい映画を、感情を抑えて見るように指示された人は、自由に泣いた人よりもその後の身体持久力が低下する

もちろん、セルフコントロール用燃料タンクの大きい人と小さい人がいるだろう。
燃料タンクの大きい人の方が成功しやすいのは間違いない(勝間和代がテレビで、クッキーを我慢できる子供の方が将来トクをすると言ったように)。
でも、なるべく燃料を使わないようにすることも重要。
なにせ、自分が疲れている(セルフコントロール燃料を使いすぎていて我慢ができなくなっている)ことを認識しないまま大事な仕事をして、失敗することさえあるのだ。
それから、やる気になっているときには、セルフコントロール燃料が無限にあるかのような思い違いをしてしまう。
酒をやめ、タバコをやめ、テレビをやめ、適当な量とバランスの食事をし、適度な運動をし、愚痴を言わず、妬まず、怒らない、ということを急に明日から一気に始めても、うまくいくはずがない。

セルフコントロール燃料を節約する方法は、いくらでもある。
踏み台昇降運動なら、着る服や履く靴のダンドリも、「がんばろう」という決意も決心も、気にしなきゃいけない注意点も、何もなく、完全に自動的に体を動かすだけで、運動ができる。
体重計と画板とノートとペンをトイレの横に置いておけば、毎朝起きてトイレから出てすぐに体重が記録できる。
余計なことを考えないようにする(特に、考えても意味のない不安について考えない)ことも重要だろう。

燃料を使うのは、我慢をする時だけじゃない。ちょっと気を遣って考えるだけでも、疲れるのだ。
だから、事前にできる意思決定は、あらかじめしておく。「その時になって考える」のではなく、具体的なある状況になったら、判断せずに行動できるように決めておく。
『スイッチ!』で「意思決定の事前装塡」「アクション・トリガー」と言われているものだ。GTDでいう「次にとるべき行動」だ。
これの効果が絶大だということも研究で明らかになっている。

燃料タンクを大きくする訓練をするなら、正しいことがわかりきっている行動を決心するためにセルフコントロールを使うのではなくて、もっと複雑で高度で重要なことに細心の注意を払って取り組んだ方が良いだろう。
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2010/07/31(土) 06:44:18

[続ける方法] 絶対に達成可能な目標の例

以前書いたこと(絶対に達成可能な目標を設定しよう)について、具体的に書いてみます。

絶対に達成可能な目標として

体重を量る
食事を記録する
踏み台昇降運動をする
好きな小説を1ページだけ書き写す
3分間ブログをする

等が考えられます。
「やろう」と思わなければ、やらないことです。
しかし、「やろう」と思えば絶対にできるはずのこと。
「体重を量る」なんて、朝起きてトイレ行った後に体重計の上に乗って、体重計の近くにあらかじめペンとノートを置いといてメモするだけ。寝るときの服なんてどうせいつも似たようなもんだから、服を脱ぐ必要もない。

食事の記録は難しいですが、これができないとやせられない。
レコーディング・ダイエットの秘訣を5か条にまとめてみた 読書猿Classic: between / beyond readersにあるように、いきなり食事制限しようとするんじゃなくて、それを我慢して、まず記録に徹する。記録ができてから、次の段階に進む。
完全な記録すら難しければ、まずは食べた時間と食べたものだけを記録する。それが無意識にできるようになってから、量とかカロリーとかを記録する。

つまり、前のエントリー(「わかっちゃいるけどできない」改善法 ~ 煩悩リセット稽古帖2)で書いたように、行動分析学的に、ハトに行動を教えるように、自分に行動を教える。その際の秘訣は

即時強化
目標は少しずつ引き上げること
挫折をした際の対処の仕方

の3つ。
3つめの「対処の仕方」というのは、挫折をしたら、前の段階に戻り、容易に実行できることを、より完璧に、無意識に実行できるようになるまでやる、ということ。

簡単に、無意識に実行するためには、工夫が必要で、例えば運動をするのは、すごく良い投資であるのはわかってるけど、ハードルが高くてなかなか実行できない。
そこで、踏み台昇降運動です。

実行する際には全く何の準備も要らない。着替えなくても良い。気合いを入れる必要すらない。
それでも、毎日やれば、絶対に違ってくるはず。

私は小説を書きたいと思ってるので、今後、宮部みゆきの小説でも書き写そうかと思っています。
毎日キーボードを叩くだけでも、絶対、小説を書く能力は上がると思います。

村上春樹は、毎日必ず、原稿用紙10枚だけ書いてやめ、10キロ走る、ということをずっと続けてきたそうです(村上春樹ロングインタビュー)。
レコーディング・ダイエットの秘訣と通じるものがあります。

ネットで自分を表現したい人は、3分間ブログをやってみてはいかがでしょう。
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2010/03/25(木) 22:45:58

[続ける方法] 「続ける」小手先の技術に頼らない

何かを続けるために環境を整えたり ご褒美を用意したりするのは、あくまでテクニックであって、それだけで「続けられる!」と言い切るのはいかがなものか。
やっぱり王道は、その行動を続けなければいけない本当の理由をとことん理解して、自分が失敗する理由をとことん分析することだと思う。
それを「とことん」やらずに、例えば自分に ご褒美を用意する方法を採ると、ご褒美が用意できなくなった時点で終わってしまう。逆に言うと、永遠にご褒美を用意し続けないといけない。
幸いなことに、我々には、「行動を起こすたびに、その行動の裏にある動機となる感情、姿勢、信念を強化している」という「自己創造の原則」がある。
これは、以前に紹介した本に載っていること(「自己創造」の絶対ルール)だけど、行動分析学で言う「行動随伴性」と同じだと思う。実験用のハトにボタンを押させる訓練で使われているのと同じ考え方だ。
ご褒美によって行動を続けても、「ご褒美が欲しい」という誤った動機と、「この行動をすればこの ご褒美がもらえる」という誤った信念が強化されるだけである。

「正しい動機、信念に従って正しく行動する」ことによって、正しい動機と信念を育て、正しい行動を続けられるようにすることができる。
タバコをやめるときに「どうせいま我慢しても明日になったら吸ってしまってるんだ。我慢してもムダだから吸ってしまえ」は、間違い。
正しい動機と信念に従って、意識してタバコを吸わないという選択をすれば、それは、無駄にはならない。貯まっていくのだ。正しい動機と信念が強化されて、正しい行動を続けられるようになるのだ。だから、安心して。「努力が無駄になるのではないか」「楽しみを放棄するのは人生において損なのではないか」という恐怖が、正しい行動からあなたを遠ざけているのだ。

あなたが本当にその動機・信念を正しいと思うのなら、安心して実行するべきだ。

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2010/03/14(日) 16:05:13

[続ける方法] 未来の自分を命がけで説得しよう

大きな仕事は、分割しないとできません。
分割する方法としては、二つあります。

1)人の数で分ける。
2)時間軸で分ける。

この二つの組み合わせです。

仕事を分割することは避けられないので、分割することによるデメリットを最小化することが重要です。
人によって仕事を分割する際のコストは、コミュニケーションです。
そして、仕事における問題のほとんどは、コミュニケーション不足だと思います。
職場における怒り・愚痴・妬みは、ほとんどすべて、コミュニケーション不足からきていると思っています。

会社においては、人で仕事を分割しますが、一人で何かをやろうとするときは、時間軸で分割することになります。
時間軸で分割した際にも、コミュニケーションコストは発生します。
職場におけるコミュニケーションと同じくらい、未来の自分とのコミュニケーションを大切にしないといけないなあと思いました。

やらなきゃいけないことがどこまで進んでいるのか。ちゃんと記録して残しておかないと、次にやるときに、まずそれを思い出すところから入らなきゃいけない。
ただでさえ、とっかかりにはすごいエネルギーを使うのに、さらに、時間軸による分割のコストが上乗せされ、その上、会社での仕事の後にそれをやろうとしたら、無理に決まってます。
だからぼくも、就職後、まったく何もできなくなった。
でも、分割することによるメリットもあって。
頻繁に中断して記録する、振り返ることによって、どんどん改善していくことができる。
人で分割するのではないので、他人とのコミュニケーションよりはよっぽど低コストで、フィードバックも受けやすい。

自分で決めて、約束したはずのことが、自分でできない。
人に何かをしてもらうとき、どうやって説得するか。
具体的な材料を集めて、事例を出して、たとえ話を使って、そして命がけで説得するはず。

未来の自分を、命がけで説得しよう。
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2010/02/24(水) 20:46:12

[続ける方法] とは言え

調べたり、考えたり、試したりして、理論はわかっても、やっぱり、やっぱり、やっぱり、実践はムツカシイ。
回り出したら、くるくる回るんだけどね。
最初に回すときが一番、力が要るんだ。一回止まると、もう一度回すのに、また力が要る。
そして外部的な要因で、止まる時はピタッと、止まってしまう。
そんでまた、人間って、すぐ飽きるんだよね。これも問題。
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2010/02/13(土) 23:57:01

[続ける方法] 試行錯誤

久しぶりに街を歩くと、いろんな店ができてて、いろんな店がつぶれてる。
いつまでも増え続けるチェーン店なんてないし、いつまでも成長し続ける会社もない。
新しい、売れるもの・サービスを開発しても、儲かるのは、よそに追いつかれるまでの間だけ。

人生の目的なんて他人には決められないし、やり方は常に百万通りある。

あらかじめ線路を敷いて、そこを走れなんてやり方は、うまく行かない。
共産主義、計画経済もうまくいかない。

試行錯誤の繰り返しが一番強いのさ。

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2010/02/02(火) 23:49:27

[続ける方法] もやもやしない方法

忙しくても、ブログと手帳だけは書いておいた方が、精神的にラクだと思えるようになってきた。

普段やってることを、忙しい時は、ほったらかしにしても良い。ただ、「ほったらかしにする」と決めて、手帳に書いた上で、ほったらかしにすれば、あとでどうにでもなる。

「何かほったらかしにしてしまったような気がするな……」と思いながら忙しくしてると、精神的にどんどん追い込まれてしまう。

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2010/02/01(月) 23:28:38

[続ける方法] 強靱な意志の源泉

本当に困難で強靱な意志を必要とする仕事を成し遂げさせるのは、損得勘定でも一時的な感情でもない。
プライド。
それしかないと思う。

どうやったらプライドを持てるのか、なんてしょぼい質問は口に出すまい。
いつの間にか持ってしまっているのがプライドだろう。
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2010/01/28(木) 07:19:31

[続ける方法] 準備・目的・理想

準備ってすごく大事で、最近流行りの速読術や勉強法でも、先に目的を明確にして、全体像をつかんでから、細かく見ていく、ということが言われています。

たしかにその通りで、先に東京に行くか福岡に行くか決めずに、歩きやすい道を歩いていくと、和歌山に着いたりしてしまいます(大阪人の場合ですw)。

しかし、目的なんてそんなに簡単にすぐ明確にならない場合も結構多くて、「とりあえずやる」ということを続けているうちにだんだんボヤッと見えてくる場合もあります。

目的とか、理想の状態ってどんな感じかな? って自分に問いかけることを忘れず、でも、「先に目的をきっちり完璧に描かなきゃいけないんだ」って思い込まずに、とりあえずやることを続けていけば良いのかな、と思っています。


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2010/01/21(木) 22:41:34

[続ける方法] あなたの意思が弱い理由

失敗の原因として「意思が弱いから」と言うのは、「なぜマニュアルを読まない?」と聞かれて「わたしって、マニュアルとか読めない人だから」と答えるのと同じで、何ら答えになっていません。ただの言い換えなのに、なぜか反証不能、議論不可で、会話が終わってしまいます。

「意思が弱い」と言うからには、意思が何かと戦って、もしくは何かと比較された結果、負けたのでしょう。

意思と戦ったのは何か? 最低、このくらいは考えるべきでしょう。

「本能」という人もいるかもしれませんが、生まれもっての本能というよりは、学習して得た「欲望」というべきでしょう。

では欲望はどうやって生まれたのか? 意思に勝つほど大きくなったのか?

周囲の人から学習した結果もあるでしょうが、一番大きいのはテレビではないかと。

テレビというのは、NHKを除いて無料で、制作費はスポンサーが出しています。スポンサーがお金を出す理由は、視聴者にものを買わせるためです。

テレビというのは、我々に欲望を抱かせる、我々の欲望を増大させるために、何十万人という人たちが、朝から晩まで、時には夜も寝ずに、考えに考えて、そのノウハウが何十年分も蓄積された世界で、何十万人という人たちの中から生活をかけた競争を生き残った人(芸能人とか)によって作られています。

ですから、見ればかならず欲望を抱くようになります。CMなんて、とてつもなくよく考えられています。インパクトがあって、短くて、それを何度も何度も繰り返し見せる。何かを暗記するときはCMの作り方を参考にするべきでしょう。テレビをつけた瞬間に負けは確定です。勝ち目ないです。

借りたお金を元手に事業をするならともかく、消費者がお金を借りたって、100%損しかしない。
なのに、美女を使って、世間の批判をかわして、借金への抵抗力を奪っていく。

宝くじって、絶対に、100%儲かる。売上の一定の割合の金を払い戻すのだから。そして統計的に貧乏な人ほど宝くじを買う。そういう蓋然性があるから、富くじは法律で禁止されてて、今日本で売ってる宝くじは収益を公共の福祉のために使うと思っていたんだけど、なんでCMしてるの? テレビ局に払うお金、伊東美咲に払うお金があったら、払戻金にあてるか、公共の福祉に充てろよって話。貧乏な人がより貧乏になる宝くじを、宣伝までして買わせる必要があると誰が判断してるの?

話がそれましたが、意思と何かとの戦いにおいて、意思の味方をするつもりなら、まず敵を知り、己を知ることです。


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2010/01/20(水) 06:04:49

[続ける方法] 双曲割引

双曲割引って、時間的に近い方の材料を重視して判断する、ってことじゃないと思う。
「重みをつけて判断」なんかしてないと思うんだ。
あらかじめ、「何となく無意識に決定」してて、後で適当な理由を考えているだけなんじゃないか、というのが実感。
理由を思いついたときに「判断してる」気になってるけど、実は無意識が先に決定してる。

そして、無意識は因果関係を理解できない。理解できるのは相関、もしくは時間的接着性だけ。
例えば犬がおしっこをした時、直後に叱れば、犬はなぜ怒られたか理解できるけど、時間が経ってしまったら理解できない。
二日酔いになったとき、意識では「昨夜酒を飲んだのが原因」と理解するけど、無意識は理解していない。
無意識が理解しているのは、飲酒と時間的に接着している、ほろ酔いの良い気分や、ストレスを感じることから逃げられたこと、仲間と楽しく話せたこと。
飲酒と、仕事が終わった開放感、仲間と会話できた楽しさの間に、因果関係がなくても(酒を飲まなくてもそういった楽しさは得られることが多いはず)、両者は時間的に接着しているので、無意識は相関を学習する。
もし酒を飲んだ瞬間に二日酔いが始まって、あとでほろ酔いの良い気分になるとしたら、かなりの人が酒の害から逃れられると思う。

無意識が先に結論を出してしまってて、理屈はそこに引っ張られるから、いつも理性は負けてしまう。理屈で勝とうと思わない方が良い。

望ましい行動をした直後に、それが「快」であり好ましいということを、無意識に教えてあげて、学習させる。それしかない。
人間は理屈で動かない。感情で動く。

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2010/01/18(月) 06:08:38

[続ける方法] 日常の意思決定のレベルを上げる方法

抽象的に言えば、日常の意思決定のレベルを上げることが重要。
そのために必要なのは、情報、判断力、精神力。

この中で、つい、情報ばかりを増やそうとしてしまいがちだけど、実は、「今ある情報で足りているか?」「今後情報が増えるか?」「情報を増やすのに必要なコストは?」と考える技術さえあれば良い。

そして、考えることをやめない、放棄しない精神力。やる気。やる気のためには、自信、続けること、やった結果を外部に表現して、それを自分で見ること。

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2010/01/16(土) 23:17:48

[続ける方法] 行動チェック表をつけよう

毎日やろう! とコミットしたはずのことを、つい忘れてしまう。
忙しくなると何日かほったらかしてしまい、そのうち「まあいいか」と思ってしまう。

そんなことを続けてきましたが、手帳の書き方を改善しているうちに、思いつきました。
といっても、めちゃくちゃ単純なんですが。

横に日付(一週間分)を書いて、縦に、やらなきゃいけないことと、体重、その日の摂取カロリー、睡眠時間を書く。
で、通勤時間や寝る前や起きたときなんかに、見て、書く。思い出したらすぐに書くのがポイントです。

マトリックスってのは、空欄を埋めようという意識が働きます。
やるだけじゃなく、書くことによって「やった」ということを意識する。
見ることによって、やらなきゃいけないことを思い出すし、ちゃんとやってきていれば、それを自分で見て満足できる。

私の場合、やらなきゃいけないことには、マルチビタミンサプリを飲むとか、踏み台昇降運動をするとか、ブログを書くとかを書いています。
手帳に書き込んで毎日何度もチェックしてます。効果抜群です。


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