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セルフコントロール研究所 ~ ともぞうブログ

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2010/07/31(土) 06:44:18

[続ける方法] 絶対に達成可能な目標の例

以前書いたこと(絶対に達成可能な目標を設定しよう)について、具体的に書いてみます。

絶対に達成可能な目標として

体重を量る
食事を記録する
踏み台昇降運動をする
好きな小説を1ページだけ書き写す
3分間ブログをする

等が考えられます。
「やろう」と思わなければ、やらないことです。
しかし、「やろう」と思えば絶対にできるはずのこと。
「体重を量る」なんて、朝起きてトイレ行った後に体重計の上に乗って、体重計の近くにあらかじめペンとノートを置いといてメモするだけ。寝るときの服なんてどうせいつも似たようなもんだから、服を脱ぐ必要もない。

食事の記録は難しいですが、これができないとやせられない。
レコーディング・ダイエットの秘訣を5か条にまとめてみた 読書猿Classic: between / beyond readersにあるように、いきなり食事制限しようとするんじゃなくて、それを我慢して、まず記録に徹する。記録ができてから、次の段階に進む。
完全な記録すら難しければ、まずは食べた時間と食べたものだけを記録する。それが無意識にできるようになってから、量とかカロリーとかを記録する。

つまり、前のエントリー(「わかっちゃいるけどできない」改善法 ~ 煩悩リセット稽古帖2)で書いたように、行動分析学的に、ハトに行動を教えるように、自分に行動を教える。その際の秘訣は

即時強化
目標は少しずつ引き上げること
挫折をした際の対処の仕方

の3つ。
3つめの「対処の仕方」というのは、挫折をしたら、前の段階に戻り、容易に実行できることを、より完璧に、無意識に実行できるようになるまでやる、ということ。

簡単に、無意識に実行するためには、工夫が必要で、例えば運動をするのは、すごく良い投資であるのはわかってるけど、ハードルが高くてなかなか実行できない。
そこで、踏み台昇降運動です。

実行する際には全く何の準備も要らない。着替えなくても良い。気合いを入れる必要すらない。
それでも、毎日やれば、絶対に違ってくるはず。

私は小説を書きたいと思ってるので、今後、宮部みゆきの小説でも書き写そうかと思っています。
毎日キーボードを叩くだけでも、絶対、小説を書く能力は上がると思います。

村上春樹は、毎日必ず、原稿用紙10枚だけ書いてやめ、10キロ走る、ということをずっと続けてきたそうです(村上春樹ロングインタビュー)。
レコーディング・ダイエットの秘訣と通じるものがあります。

ネットで自分を表現したい人は、3分間ブログをやってみてはいかがでしょう。
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2010/07/27(火) 23:26:23

[考えない練習] 「わかっちゃいるけどできない」改善法 ~ 煩悩リセット稽古帖2

『煩悩リセット稽古帖』は、そでの部分に

本書を少し読むと、まるで心理学の本のようだと思われるでしょう。
そう、仏道は、宗教ではなくて、お釈迦さまが見抜いた心理学。
現代に生きる私たちにこそ役に立つ精神トレーニングメソッドなのです。


と書いてあるような本ですが、しかし、第1章のはじめの「業(カルマ)」についての説明が、やや「怪しげな宗教風」に感じられてしまう気がします。
「業(カルマ)は心の中に蓄えられたエネルギー」という最初の記述より、その何ページか後の「私たちを裏から操っている潜在力、それが業(カルマ)です」という表現の方が、まだ受け入れやすいと思います。

この「業(カルマ)」というのは、私は、「反射」だと思っています。
要するに、パブロフの犬です。
身体の条件反射ではなく、脳の、脳内の電気信号とか化学物質の条件反射。

「ふつうの燃料は使うと減りますが、業(カルマ)の煩悩エネルギーは使うと増えるのです」とこの本では書かれていますが、反射の回路が太くなっていく、ということだと私は解釈しています。

同じ反応を繰り返していると、その反応に至る道が、広く通りやすくなっていく。
タバコを吸っているとどんどん吸いたくなり、毎日酒を飲んでいるとどんどん飲みたくなり、食べれば食べるほど食べたくなる。
ネガティブなことばかり考えていると発想がどんどんネガティブになっていく。

以前に書いた(「続ける」小手先の技術に頼らない)ように、『自分がたまらないほど好きになる本』という本に

行動を起こすたびに、その行動の裏にある動機となる感情、姿勢、信念を強化している


と書いてあります。

行動を起こす、あるいは起こさないことによって、我々は毎日、反射のパターン、つまり「自己」を作っているのです。

だから、正しい行動を起こして、それを続ければ、正しいパターンが身につくわけです。

ただし、気をつけないといけないことが一つ。
それは、行動分析学で言う「行動随伴性」の考え方によって、反射は身につくということです。

行動分析学入門 ―ヒトの行動の思いがけない理由 (集英社新書)』という本に、ハトにキーをつつかせる話が載っています。

ハトに、まず赤や緑の光を見せる。緑の光の後にキーをつつくと、エサが出てくる。赤の光の後にキーをつついても、エサは出ない。そうすると、ハトは赤の時はキーをつつかなくなり、緑の時だけつつくようになる。

こうやってキーをつつかせるわけですが、重要なのは、強化すべき行動の後、すぐにエサを出すということです。そうしないと、違う行動を強化してしまう。

ハトでも人間でも、こうやって行動を身につけるので、例えば、トイレの電灯をつける、という行動は、直後に明るくなってトイレが使えるのですぐに身につきますが、電灯を消す、という行動は直後には良い結果が出ないので身につけにくい。

最近私はiPadの「太鼓の達人」で遊んでいます。リズム感全くなしの下手くそですが、やってると、だんだん叩けるようになる。「うまくなってやろう」とか「どうすればうまく叩けるのか」とか、まったく考えていません。でも、やってればうまくなる。それは、自分がiPadをタップした結果が良かったのかどうか、即、画面や音でわかるからだと思います。この「即」が重要。

「行動分析学入門」でも、ハトに行動を教えた際の体験談が載っていて、行動を教える技量によって結果にものすごく差が出るということが書いてあります。

効率よく行動を教える秘訣として「即時強化」「目標は少しずつ引き上げること」「挫折をした際の対処の仕方」の3点が挙げられています。

『煩悩リセット稽古帖』でも

ネコッコの躾をする際には、現行犯で捕らえて教えるのが大切であることは申すまでもないでしょう。
同様に、わたくしたちの心をコントロールしようとするにあたっても、欲望や怒りという煩悩が湧きあがってきたそのときに、現行犯で捕らえるのが肝要です。


と書かれています。

「人間の心には双曲割引という性質があるんだ!」という発見も良いですが、むしろ、人間の行動のほとんどは反射で行われていて、反射は行動随伴性で身についていく、と理解した方が、改善する方法を考えやすいと思います。

池谷裕二が『考えない練習』の対談で言っているように

人間の行動はほとんどが脳の反射によるもので、本当は自由意思なんてないんだ、自由否定しかないんだと言うと、そのことを悲しいととらえる人がとても多くて、逆に私は衝撃を受けたんですけどね。
反射しかないんだったら、その反射を鍛えれば良い、むしろやることが限られて良いじゃないのかなと思うんですが。


と私も思います。

そして自由否定を活用して反射を組み換えるトレーニングについて、『煩悩リセット稽古帖』で

簡単かつ実用的なる新しい仏道実践法を開発いたしました。名づけて「三秒観」。


と書かれている方法。
要するに、心の動きに気づいたら、行動や言葉にしてしまう前に、3秒待つ、というだけのことです。
これで、反射として学習してしまわないようにする。
しかしこの方法、『自分がたまらないほど好きになる本』にもまったく同じ方法が載っていて、「中止法」「拡大法」と名づけられています。
アメリカを代表する心理学者と日本の僧侶、ほとんど同じことを言っています。私の実感としても、正しいです。

「わかっちゃいるけど実行できない」を実行するための訓練法は、今日紹介した本に書いてあると思うのです。

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2010/07/21(水) 22:53:30

[考えない練習] 煩悩リセット稽古帖1

『煩悩リセット稽古帖』は、『考えない練習』と同じく、小池龍之介というお坊さんが書いた、「精神トレーニングメソッド」の本です。

しかしこの本に頻出する表現。

例えば。

 ひょっとして読者の中には、「善や道徳なんかには興味ないもんッ」と思っていらっしゃる方も多いかと思いますが、ほとんどの場合、それは、嘘…ッ。
 とんでもない嘘…ッ。


とか

 無知になる……ッ。
 嘘をつくと、頭が悪くなる……ッ!


とか

 わたくしたちはまさに、取り憑かれている…ッ!
 相手を否定することにより、自分はひとあじ違っていると、差を見せつけたがっている…ッ!


とか。

ジョジョ風…ッ!
いや、カイジ風…ッ!

お坊さんらしくありません。
まあ、お坊さんらしく「……と申せましょう」みたいな表現のところも多いんですが。

内容についても、少なくとも日本の一般的なお坊さんが書いたようなものではありません。

原始仏教は、他のいわゆる「宗教」と違い、現世での修行によって悟りの境地に至ることが目的で、そのためのトレーニング・メソッドを仏陀は多くの人にレッスンして回ってたんだ、と。
そして筆者は、「仏教」は宗教的すぎるので「仏道」という言葉を用いています、と書いています。

原始仏教・上座仏教・大乗仏教そして日本の仏教の関係がイラスト入りの1ページの図でわかりやすくまとめられてもいますが、多分これって、日本のお坊さんとしてはすごく「異色」なことをしていることになるんでしょうね。「戒律が守られていない世界唯一の仏教国日本」と、批判的とも取れるコメントも書いてあります。

こういう、若くて仏教のことを一生懸命考えてる人が、ぼくらの役に立つ本を書いてくれて、その本が売れてる、というのは、悪くない…ッ。
「仏道」における「煩悩と心のプロセス」と「煩悩リセットレシピ集」を、それぞれ1ページのイラスト入りの図でまとめているのも、大胆…ッ。
たぶん、お坊さんが、こういうことをするのって、だいぶハードル高いと思う。

そして、いろいろなことが書いてありますが、ぼく的には次の部分がポイント。

「やっちゃダメだ」とわかっていてもやめられぬ…ッ。「酒・タバコをやめたい」のにやめられないとか、「たくさん食べたくない」のに食べ過ぎちゃうとか。
 対人関係で考えてみると、自慢話をしたり人に恩着せがましいことを言ったり、明らかに自分にとってマイナスに作用するとわかっていることをやってしまう……。
 つまりこれ、腹の底ではわかっていない。無知、無明。
 仏道とは、この「無知」を突破して、意志どおりに実行できるようにする道です。


勝間和代は著書の中で、「心の底から理解すること。腹落ちすれば実行できる」とあっさり書いていたように記憶しています。

いやいや、それ、仏道ですからッ!
そんな簡単にできませんからッ!

というわけで、わかっちゃいるけど実行できない、を、本当に腹落ちして実行できるようになるためのトレーニング・メソッド。知りたい方は、読んでみましょう。

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2010/07/09(金) 16:26:28

[やる気を出す方法] 絶対に達成可能な目標を設定しよう

目標というのは、人生を楽しくするためのツールです。
「何のために生まれたの?」に答えはありません。何のためでもないからです。
「何のために生きるの?」好きにしてください。自分で決めれば良いのです。

目標を決めなければ、どこにも進めず、何も達成できず、満足も得られず、自分の行動を自分でコントロールできず、外からの刺激に反応するだけの人生になります。
目標があれば、そこへ向かって自分で進むことができ、過程を楽しむことができます。
乗り物酔いを回避する方法は、自分で乗り物を運転することです。

目標や夢は大きくなければ意味がないと言われることもありますが、大きい目標を設定するだけでは全く意味がありません。
そこへ向かっていく過程を楽しめるかどうかです。
目標が大きすぎて、そこへ向かおうと決めたことを忘れてしまうようでは、目標がないのと同じです。
だから、大きい目標を設定するのであれば、そこへ行く途中にも中目標・小目標を設定しないといけません。

外部からの刺激に反応するのではなく、主体的に、自分をコントロールして目標を達成するまでの過程を楽しむ。この趣旨から言って、目標に、自分がコントロールできない要素を入れてはいけません。
例えば、「3カ月で、健康なまま10kgやせる」というのは、もし自分の行動を完璧にコントロールできたとしても、達成できるかどうかわかりません。また、現在の科学では、達成できなかった場合にその理由を完全に特定することもできません。「1年で売上を30%増やす」というのも同じです。
営業で、「毎日10件を訪問する」というのは、自分をコントロールすれば達成できる目標です。また、「他の仕事をするようにという命令があったから」というように、達成できなかった理由を特定できます。
こういう、「やればできる」目標を設定して、それを達成すること。大きな目標に近づけたことを実感すること。そういったことを毎日楽しんで、自分をコントロールできている実感を持てると、外部からの刺激に一喜一憂するのとは違う幸福感が得られると思います。

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