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2010/09/22(水) 22:19:40

[ダイエット] 体重を気にするなら冷静に考えるべき2つのこと

1 本当に炭水化物を減らさなければならないのか?


まず、人間の個人差がいかにすさまじいものか、ギャル曽根の食いっぷりと共に思い出しておいてください。
それから、炭水化物を減らさなければならない人は、たしかにいると思います。
私が『脂肪を燃やすトレーニング―体験的マフェトン理論 (宝島社新書) 』で読んだ「マフェトン理論」では、「炭水化物不耐症」という言葉が使われていました。
炭水化物をうまく処理できなくなった状態のことです。
そういう人は、2週間炭水化物を完全に断ってみると体調が良くなるので、以後は少しずつ炭水化物の量を増やしていって、その人が耐えうる炭水化物の量の限界を調べると良い、という内容でした。

「炭水化物不耐症」や糖尿病でない人は、ダイエットのために炭水化物を減らすべきなのでしょうか?
ぼくはノーだと思います。
なぜなら、脂肪はほぼ無限に身体に貯めておくことができる(し、実際たくさん貯まっている)が、糖質(≒炭水化物)は一定量(約2000kcal分)しか体内に保管できないから。
そして脳のエネルギーとなるのは基本的には糖質だけ。
筋肉中の糖質が足りないと、急に動いたり、スパートしたりすることができない。なぜなら、運動する時のエネルギーとして、糖質も脂肪も両方使われるが、糖質は新聞紙のように燃えやすく、脂質は薪のように燃え続ける。だから、動き始めや運動量が変化するときには一瞬で着火する糖質が不可欠。糖質が不足している状態は疲れた状態で、運動量が落ちてしまう。
糖質のうち1500kcal分は筋肉中に、残り500kcal分は肝臓に蓄えられている。肝臓に蓄えられている糖質は、血液中の糖質が足りなくなると放出されて、血糖値を上げる。
脳のエネルギーとなるのは血液中の糖質なので、肝臓の糖質が足りず血糖値が上がらないと、ボーッとしたり、やる気がなくなったり、イライラしたりする。
そして、糖質の保管場所として、筋肉と肝臓とでは筋肉が優先される。だから、筋肉中の糖質が足りないと、肝臓から筋肉に糖質が移動し、血糖値を上げる糖質もなくなり、脳のエネルギーが不足する。ダイエットどころでなくなってしまう。

さらに、糖質の少ない食事イコール脂肪の多い食事です。
糖質が1gあたり4kcalであるのに対して脂質は1gあたり 9kcalで、脂肪の多い食事は、同じ量で効率的にカロリーを摂取できてしまう。
糖質を減らした分たんぱく質を取るなら良さそうですが、実際には高タンパク低脂肪な食品って少なくて、普通の牛肉や豚肉では脂肪の方が多くなります。ちゃんと調べて、例えば鳥のササミとかを食べないといけない。
パンと米では、米は炊いただけで食えるので油の入り込む余地がないのに対し、たいていのパンは油を使ってるのですごくカロリーが高い。パスタにしても味をつけるのにたいてい油を使う。そして米の方が腹持ちが良い(当然、チャーハンだと高カロリーになりますが)。

それでは、なぜ炭水化物を真っ先に減らすべきだと一般に思われているのでしょうか?

炭水化物を減らすと、筋肉中の糖質がなくなる。糖質は水に溶けた状態でしか体内に保管出来ない。糖質がなくなると、水分が身体から抜けてしまう。すると、数キロ体重が減る。
一方、脂肪を減らしても、なかなか体重には反映しない。
摂取する脂肪は1gあたり9kcalと言われてるが、体脂肪1gは7kcalの消費でなくなると言われてる。
体脂肪1kgを減らすためには7000kcal消費しなければならない。
一方、体内の糖質1000kcalを減らすと体重が数キロ減る。
即効性があるのである。
しかしもちろん、糖質を減らすのにはすぐに限界がくる。そもそも糖質は体内に2000kcal分程度しかないからだ。使い切ってしまったら、それ以上体重が減らない。
その上、先に述べたような糖質不足の弊害が出てくるので、いわゆるリバウンドをするのだ。

そして次に、もう一つ冷静に考えるべき点。

2 毎日の体重変化の要因は何か?


毎日の体重変化の要因は

その日一日に身体に入れたものの重さ(飲食物)
その日一日に身体から出したものの重さ(汗・小便・大便)

以上である。
呼気中の水蒸気もあるかもしれないが、体重計で量れるほどの重さはないはず。
なのに、運動したあとに体重を測って「減ってない」と言ったりする。
水やカロリーゼロの飲みものをガブガブ飲んで、「体重が増えてる」と言ったりする。
当たり前。そんなにすぐに汗や小便で出ない。

一日の体重変化の最大要因は、水分の摂取量。体重計では脂肪が増えたか減ったかはわからない。体脂肪率を測定してくれる体重計もあるが、あれも身体に微弱電流を流して測定しており、体内の水分量で大きく数値がかわる。どころか、体表にくっついている水分量でも変わるので、例えば入浴前と入浴後では体脂肪率が何パーセントも(脂肪の重さにすると1kgとか)変わってしまう。

結局、体脂肪は少しずつしか減らないのに、体重は毎日、水分摂取量や、筋肉中の糖質が減ることによる水分の排出量等によって大きく変化する。
だからあまり体重を気にしてはいけない。
そして、繰り返すが、ギャル曽根の食っている姿を思いだそう。

水分量の上下による体重変化を気にしても意味がない、ということなんですが、ただ、だからといって、水分をたくさん取った方が代謝がよくなるからいい、というのは、自分の個人的経験から、違うような気がしてます。

「朝だけしょうが紅茶」ダイエット 7日間、体を温めて水を出す (PHP文庫) 』の先生が言ってるように、体温が低くて太ってるヒトは水太りで、水分が多すぎるために体温が上がらず酵素が働かず代謝が悪くなるのでは、と私も思います。

体内に入れることより、出すことを先に考えて、しょうが紅茶を飲むか、入浴するか、運動して汗をかいて水分を出して、それから少しずつ水を飲んだ方が良い気がします。

せっかくがんばってダイエットをしようとして毎日体重を量っているのに、上記のことを知らないと、体重計の数字の変化の意味を誤解してしまいます。
そしてダイエットをやめてしまったり、リバウンドを繰り返してやせにくい体質になってしまったりすると思うのです。
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